2023/08/31更新
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【身體當然會痛，但是心裡卻沒有苦】長出與哀傷共處的力量
文章授權：張老師月刊525期
在安寧病房服務的友人，曾經分享多年前工作中一段難忘的相遇。當時病房住進一位癌末的老奶奶。每天下 午，先生都會買點心到病床邊陪老太太聊天、餵她吃東西。走進病房時，老爺爺總是帶著笑臉說：「水某，下午茶的約會時間又到囉！」逗得病房裡其他人也跟著大笑。傍晚時分，和煦的夕陽斜斜映入病房，瞬間讓充滿冷冽消毒水氣味的醫療空間充滿了溫度。
有一天爺爺來得比較晚，友人主動上前與老奶奶聊天。言談中，朋友關心奶奶現在的狀況會不會不舒服？會不會痛苦？
「身體當然會痛，但是心裡卻沒有苦。」奶奶深呼吸一口氣，微笑地說道：「我這一生，有一個人願意用他的一輩子來愛我、照顧我，甚至還陪著我走完人生最後一段路。這樣的我，感恩都來不及了，心裡又怎麼會苦呢？」
當時聽到友人轉述這段往事，當下我的內心大大的震動了一下。原來關於生命中難以避免的痛苦，我們還可以用這樣的眼光去看待。
止不住的思緒，停不下的情緒
你是否有過這種經驗：當某個重要他人沒有接起你的電話時，起初你猜測他可能在忙著工作，或者擔心他會不會發生什麼事情？突然間，你懷疑他是否為某件事情而氣你，並且開始思索自己是不是做錯什麼事？想著想著你又覺得不公平，為什麼他不直接把話講清楚、而是閃躲你的電話？接著，你又想起以前在人際互動上的負向經驗，然後內心愈發焦慮、害怕。這時候你要不是開始瘋狂撥打對方的電話，不然就是故意不讓對方聯絡上你。疫情底下的我們也常不自覺進入這種狀況：發現自己有些咳嗽或頭暈的狀況時，你突然擔心起自己是否染疫、隱約「覺得」自己好像也有其他症狀，並開始蒐集這陣子的足跡。當家人覺得事情沒有這麼嚴重時，你開始擔心起家人沒有危機意識、生氣家人沒有重視你的健康、並發展出一系列災難的想像。
這種現象就像是「隧道視覺」：開車突然進入隧道的剎那，視線所及只剩下遠方出口處的光點，周圍全是一片黑暗、什麼也看不見。在遭遇某些事情時，我們也可能把注意力全都聚焦在某個負面的焦點上、因而忽略了其他面向。在這種情況底下，我們的觀點是偏頗、侷限的。此時不僅會深陷在負面情緒難以自拔，也連帶影響了我們的判斷和行為。
深呼吸，有效緩和不安的心
當與悲傷有關的記憶湧上心頭時，腦袋裡的思緒往往也會接著蜂擁而現、無限蔓延。這時候無論是叫自己不要想、或者往好處想，效果肯定都不太好。有些人會嘗試轉移注意力，但帶著負面情緒，往往也很難專心去做其他事情。下次當你發現腦袋又開始充滿負面的思緒、並且引發難受的心情時，可以試著藉由「專注呼吸」幫助自己緩和下來。
負面思考和負面情緒都會讓人感到有壓力，此時透過適當的呼吸策略，能夠幫助你緩和過度激發的交感神經系統。你可以跟著以下的步驟練習：
- 找到一個安靜、舒適的位置，可以是一張椅子、瑜珈墊、或躺在床上
- 感受腳底踏在地面、臀部與椅墊（或瑜珈墊）接觸的感覺
- 把注意力放在鼻孔前端，感覺到有氣息從這裡進來
- 從嘴巴緩緩吐氣，並讓吐氣的時間比吸氣更長一些
- 把注意力放在呼吸上：吸氣時留意自己正在吸氣、吐氣時留意自己正在吐氣
- 過程中無須要求自己心無罣礙、不能有想法；一旦發現自己分心了，就將注意力溫柔地回到呼吸上就好。分心幾次，就將注意力拉回來幾次。
- 剛開始做這個練習時，先從三或五分鐘開始，然後逐漸拉長時間。
專注呼吸可以幫助我們省下與腦袋裡的想法搏鬥的力氣，原因是：專注呼吸時並沒有禁止自己思考、沒有勉強自己往好處想，更沒有如往常那樣繼續延伸腦袋裡的想法。相反的，你只是練習把注意力專注在呼吸上，而這件事情比強迫自己停止思考還要容易許多。同時，透過穩定的呼吸也能調節引發壓力的自律神經系統，進而達到舒緩情緒的效果。
學習接納痛，但毋須讓苦延伸
時隔多年，那位奶奶說的話至今仍深深刻在我的心裡。一直以來，我們都把痛苦二字融合成一個同義詞，實際上，這二者作用在我們的身上卻是不同的層面。「痛」包括了因為疾病或傷害所造成身體的不舒服，以及因為某些事件所引發的內在感受（例如因為分離而難過、因為失敗而挫折）；而苦，則是我們藉由對於「痛」的解讀與評價，所引發的另一層負面感受。
好比說當一個人生病時，身體的不舒服與心情的低落本是正常的，但是當他開始抱怨自己很倒楣、質疑醫院沒有把最好的資源留給他、覺得家人都不照顧他、覺得這個世界不公平時，心情當然就會更加惡劣。
過去曾遭遇的某些事情，的確會帶給我們各種不同的情緒，而親人離世、與相愛的人分離、身體健康因素……等重大事件，更是讓我們覺得難受。感覺到這些痛，不代表你是脆弱、無力的，因為對絕大多數的人而言，面對這些事情也都會有跟你類似的情緒。
如果你正因為某些事情而經歷著難受的情緒，你可以試著感受看看：當這個情緒出現時，連帶引發哪些身體感受？胸口是悶的嗎？心跳的速度比平常快嗎？肩膀是僵硬的嗎？手腳是冰冷的嗎？胃會有緊縮的感覺嗎？呼吸還順暢嗎？這些反應沒有好壞對錯，你只需要靜靜地觀察這些身體的反應，然後你會發現：無論是身體的反應還是心情，它們都有相對強烈的時候、也會有消退的時候。
事實上，你的心靈就像是一片蔚藍的天空，每一件浮現在你腦海中的事件，無論開心、悲傷、生氣，就像是一朵朵白雲。如果你停下腳步、靜靜的觀察，會發現它們雖然總是悄悄地飄來，但也會悄悄地飄走。
拓展心靈涵容的空間
想像你的心靈空間是一個澄澈的水瓶，裡面裝著一顆名為悲傷＼失落＼生氣的石頭。以往我們總覺得面對悲傷，就是要努力把這顆石頭縮小，然後將它倒出水瓶，這樣才算是處理情緒。之所以如此，是因為我們的環境總是提醒我們：不要想就沒事了、過去就讓它過去、不要活在過去。但是這麼做，就像忽視情緒的強度、否認這些事情的真實存在。
事實上，那些引發悲傷＼失落＼生氣的事件或許永遠都刻在我們的生命裡，它們不會縮小、也不會消失。而我們能夠做的，是在成長過程中學習與它們共處。接納它會影響我們的情緒，但也知道那只是生命的一部分。
時間無法沖淡一切。如果你發現，自己比較不會被多年前的某些事情引發強烈的情緒、更能夠坦然面對過去，請你記得鼓勵自己：那是因為你的心靈空間變得更寬廣、也更加茁壯了。
作者：胡展誥徜徉在府城台南的行動心理師，讓每一天的工作都像是旅行，因為喜歡說話，所以也寫了幾本書。臉書專頁：胡展誥諮商心理師。
