2023/08/31更新
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【適合憂鬱症患者的運動種類】面對憂鬱，該怎麼辦
文章授權：張老師月刊544期
科技日新月異，對生活型態造成巨大衝擊，在社群媒體上相互較勁著誰過的比較好，足不出戶也能吃飽喝足，人生的目標在哪裡？高齡化社會衍生的沉重負擔，時常讓人感到憂鬱、焦慮。
憂鬱的情緒不只是憂鬱症患者的專利，正常情況下，每個人的情緒都如同一條光譜，一端是正向情緒（愉悅、興致、感恩、希望）、另一端則是負向情緒（憤怒、悲傷、恐懼、罪惡），有高亢有低落的日子才是常態，然而，憂鬱的情緒一旦持續過久，並伴隨失眠、飲食習慣改變等狀況，有可能就是逐漸步入憂鬱症的警訊。
面對憂鬱，除了藥物、心理治療之外，生活習慣的建立也很重要，特別是飲食習慣、晝夜節律。健康均衡的飲食，有助於維持腸胃道的微生物細菌，腸道的功能不僅僅是消化食物，還負責分解食物中數以萬計微生物細菌，對於消化特定營養物質至關重要，像是維生素B12有助於刺激大腦分泌多巴胺和血清素，維生素B6也是合成血清素的重要幫手，適量的咖啡因則可以增加腦內的多巴胺；不僅如此，腸道的神經系統透過交感與副交感神經，會與中樞神經系統進行交流，進而影響情緒！可見飲食對情緒的影響非同小可，均衡、多樣化的飲食，能維持腸道內菌種的多樣性，營養價值高的食物能促進合成影響情緒的物質，同時應避免過度飲酒與辛辣油炸飲食導致腸道菌叢生態被破壞，腸道不適也會透過神經傳遞至大腦影響心情。
晝夜節律（Circadian rhythm）就是俗稱的生理時鐘，近年來研究發現晝夜節律與許多精神疾病息息相關，像是焦慮症（Anxiety Disorders）、自閉症（Autistic Spectrum Disorder，ASD）、注意力不足過動症（ADHD）、思覺失調症（Schizophrenia）、雙相情緒障礙症（Bipolar Disorder, BD）、鬱症（Major Depressive Disorder），有很高的比例伴隨晝夜節律混亂，儘管目前仍無法斷定是晝夜節律混亂導致精神疾病，還是精神疾病導致晝夜節律失調，但無可否認的是，改善睡眠問題確實能改善許多精神疾病患者的病況。因此，若是覺得近期情緒低落、鬱鬱寡歡，不妨試試在固定的時間關燈就寢，早上起床先拉開窗簾，讓陽光沐浴陰暗的房間，如果可以，睡前半小時放下手機、關掉螢幕，改成翻閱幾頁書籍，培養入睡的氛圍。心理的健康就如同身體的健康，吃好睡好，其實就能維持身心良好的狀態。
面對憂鬱，除了藥物、心理治療之外，生活習慣的建立也很重要，特別是飲食習慣、晝夜節律。健康均衡的飲食，有助於維持腸胃道的微生物細菌，腸道的功能不僅僅是消化食物，還負責分解食物中數以萬計微生物細菌，對於消化特定營養物質至關重要，像是維生素B12有助於刺激大腦分泌多巴胺和血清素，維生素B6也是合成血清素的重要幫手，適量的咖啡因則可以增加腦內的多巴胺；不僅如此，腸道的神經系統透過交感與副交感神經，會與中樞神經系統進行交流，進而影響情緒！可見飲食對情緒的影響非同小可，均衡、多樣化的飲食，能維持腸道內菌種的多樣性，營養價值高的食物能促進合成影響情緒的物質，同時應避免過度飲酒與辛辣油炸飲食導致腸道菌叢生態被破壞，腸道不適也會透過神經傳遞至大腦影響心情。
晝夜節律（Circadian rhythm）就是俗稱的生理時鐘，近年來研究發現晝夜節律與許多精神疾病息息相關，像是焦慮症（Anxiety Disorders）、自閉症（Autistic Spectrum Disorder，ASD）、注意力不足過動症（ADHD）、思覺失調症（Schizophrenia）、雙相情緒障礙症（Bipolar Disorder, BD）、鬱症（Major Depressive Disorder），有很高的比例伴隨晝夜節律混亂，儘管目前仍無法斷定是晝夜節律混亂導致精神疾病，還是精神疾病導致晝夜節律失調，但無可否認的是，改善睡眠問題確實能改善許多精神疾病患者的病況。因此，若是覺得近期情緒低落、鬱鬱寡歡，不妨試試在固定的時間關燈就寢，早上起床先拉開窗簾，讓陽光沐浴陰暗的房間，如果可以，睡前半小時放下手機、關掉螢幕，改成翻閱幾頁書籍，培養入睡的氛圍。心理的健康就如同身體的健康，吃好睡好，其實就能維持身心良好的狀態。
改善憂鬱的一大利器：運動
曾有研究團隊將中度或重度憂鬱症患者分組，分別用抗憂鬱藥物治療和進行有氧運動，實驗前6個月，不管是進行有氧運動還是服用藥物的組別，患者的症狀皆有緩解，且兩組的效果差不多，然而執行實驗6個月後，服用抗憂鬱藥物的組別復發情形比運動組多了30％，而運動組只有不到10％的病人復發。
美國精神疾病診斷與統計手冊（DSM-5）也提到，運動可作為對抗憂鬱藥物無反應或心理治療無效的代替療法。2022年12月發表在英國運動醫學期刊的一篇系統性文獻回顧，該文獻將1990年到2022年21篇隨機對照試驗（Randomised Controlled Trials）及25篇對比試驗，進行高品質整合分析（Meta analysis），分析結果顯示：運動與抗憂鬱劑對於改善憂鬱情緒的效果是一樣有效的，並無顯著的優劣之分。歐洲、加拿大、澳洲和英國的治療指引也是如此建議，可將運動作為非重度憂鬱的一線治療選項：每週進行2～3次的中強度運動，每次持續30～60分鐘，維持9～12週。
美國精神疾病診斷與統計手冊（DSM-5）也提到，運動可作為對抗憂鬱藥物無反應或心理治療無效的代替療法。2022年12月發表在英國運動醫學期刊的一篇系統性文獻回顧，該文獻將1990年到2022年21篇隨機對照試驗（Randomised Controlled Trials）及25篇對比試驗，進行高品質整合分析（Meta analysis），分析結果顯示：運動與抗憂鬱劑對於改善憂鬱情緒的效果是一樣有效的，並無顯著的優劣之分。歐洲、加拿大、澳洲和英國的治療指引也是如此建議，可將運動作為非重度憂鬱的一線治療選項：每週進行2～3次的中強度運動，每次持續30～60分鐘，維持9～12週。
最適合憂鬱症患者的運動種類
雖然運動對治療憂鬱症有效，但各種運動的成效不盡相同，有些運動對於改善精神問題、降低心血管風險的效果顯著，有些則作用有限，但無論哪種類型的運動，都比不動來的好。2018年一篇分析120萬人的大型研究結果顯示：對於舒緩憂鬱症患者心理壓力的運動種類，最有效的前三名分別為：團隊運動、騎單車、娛樂運動（不需認真計分的團隊運動），而這三種運動都屬於有氧運動，因為在進行有氧運動的過程中，會增加氧氣的攝取，並加速血液循環，使腦部細胞獲得足夠的氧氣，使認知、思考、情緒獲得改善。相反地，這也是為什麼心臟衰竭的病人，在長期心輸出量低下，導致腦部血液灌流不足的情況下，可能併發失智症與憂鬱症。
此外，這三項運動還有一個共通點，都是屬於較容易與人產生互動的運動，對憂鬱症患者來說，有人陪伴也有助於維持心理上的健康。從演化的角度來看，人本來就是群居動物，適量的社交是必要的，尤其，憂鬱症往往是因為一些重大事件的出現所引發，有家人朋友的陪同與支持，絕對勝過獨自面對。所以，若是想協助身旁正陷入憂鬱的親友，就別對他們說大道理、要他們正向思考，直接邀請他們一起去散散步、騎車、打場球吧！
此外，這三項運動還有一個共通點，都是屬於較容易與人產生互動的運動，對憂鬱症患者來說，有人陪伴也有助於維持心理上的健康。從演化的角度來看，人本來就是群居動物，適量的社交是必要的，尤其，憂鬱症往往是因為一些重大事件的出現所引發，有家人朋友的陪同與支持，絕對勝過獨自面對。所以，若是想協助身旁正陷入憂鬱的親友，就別對他們說大道理、要他們正向思考，直接邀請他們一起去散散步、騎車、打場球吧！
不僅是減少憂鬱情緒，增加正向情緒也很重要
開頭有提到，有正向情緒與負向情緒才是常態，藥物與運動都能減少憂鬱症狀，而大多數的運動，還能給予成就感與喜悅，讓人走出悲傷之餘，還能展露笑容。以下為筆者推薦幾項適合憂鬱症的項目：
- 羽球：羽球具備上手容易，適合雙打，場地也很普及，踏入門檻較低，兼具社交性質。
- 騎單車：臺灣各地都有規劃完善的自行車道，與好友相約騎乘順道旅遊，也是不錯的選擇。
- 跳舞：女性在產後及停經後因賀爾蒙的影響，容易陷入憂鬱，參加社區的舞蹈課程，與姐妹們一同練舞、發表成果，不僅能運動，也能增進情感連結。
- 參加路跑：與陷入憂鬱的親友一同報名短距離的賽事，有了目標，才有練習的理由，且跑步是一項與自身比較的運動，不管成績如何，都會有專屬自己的感動。
- 爬山：流汗的同時，也讓自己沐浴在大自然中，有研究顯示，光是沉浸在大自然中30分鐘，就能有效改善低落的情緒。
- 匹克球：作為近年來在全球快速成長的持拍運動，匹克球是一項結合網球、羽球、桌球的親民球類，不僅設備便宜、耐用，因為球跟拍子的重量較輕、場地較小，運動傷害相對也少，玩法也很容易上手，適合的年齡層非常廣，在北美，已有相當規模的職業賽，許多來自不同項目的運動員，也紛紛轉戰匹克球，連新的NBA總得分王Lebron James也投資了自己的匹克球事業。
運動雖有效，但也不能完全忽視其他的治療方式
回歸憂鬱症的治療，雖然運動已被證實能有效改善憂鬱情緒，但還是不能否定藥物、認知行為治療、rTMS對於改善憂鬱症的功效，若是發覺長期處於憂鬱情緒、失去興趣、失眠、負面思維等情形，還是要勇敢面對，尋求精神科醫師的幫助，多管齊下才能避免憾事發生，在接受治療的同時，也增加良好的生活習慣，減少日後再復發的可能性，再次擁抱悲喜交加的精彩人生。
作者：黃家威，大安運動中心業務副理，呼吸治療師，同時也是網球教練、匹克球教練，專長為運動醫學、運動心理學。
作者：黃家威，大安運動中心業務副理，呼吸治療師，同時也是網球教練、匹克球教練，專長為運動醫學、運動心理學。
