2023/08/31更新
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【適合憂鬱症患者的運動種類】面對憂鬱,該怎麼辦

文章授權:張老師月刊544期
【適合憂鬱症患者的運動種類】面對憂鬱,該怎麼辦

科技日新月異,對生活型態造成巨大衝擊,在社群媒體上相互較勁著誰過的比較好,足不出戶也能吃飽喝足,人生的目標在哪裡?高齡化社會衍生的沉重負擔,時常讓人感到憂鬱、焦慮。

#憂鬱症 #運動 #心理諮商 #情緒調適
憂鬱的情緒不只是憂鬱症患者的專利,正常情況下,每個人的情緒都如同一條光譜,一端是正向情緒(愉悅、興致、感恩、希望)、另一端則是負向情緒(憤怒、悲傷、恐懼、罪惡),有高亢有低落的日子才是常態,然而,憂鬱的情緒一旦持續過久,並伴隨失眠、飲食習慣改變等狀況,有可能就是逐漸步入憂鬱症的警訊。

面對憂鬱,除了藥物、心理治療之外,生活習慣的建立也很重要,特別是飲食習慣、晝夜節律。健康均衡的飲食,有助於維持腸胃道的微生物細菌,腸道的功能不僅僅是消化食物,還負責分解食物中數以萬計微生物細菌,對於消化特定營養物質至關重要,像是維生素B12有助於刺激大腦分泌多巴胺和血清素,維生素B6也是合成血清素的重要幫手,適量的咖啡因則可以增加腦內的多巴胺;不僅如此,腸道的神經系統透過交感與副交感神經,會與中樞神經系統進行交流,進而影響情緒!可見飲食對情緒的影響非同小可,均衡、多樣化的飲食,能維持腸道內菌種的多樣性,營養價值高的食物能促進合成影響情緒的物質,同時應避免過度飲酒與辛辣油炸飲食導致腸道菌叢生態被破壞,腸道不適也會透過神經傳遞至大腦影響心情。

晝夜節律(Circadian rhythm)就是俗稱的生理時鐘,近年來研究發現晝夜節律與許多精神疾病息息相關,像是焦慮症(Anxiety Disorders)、自閉症(Autistic Spectrum Disorder,ASD)、注意力不足過動症(ADHD)、思覺失調症(Schizophrenia)、雙相情緒障礙症(Bipolar Disorder, BD)、鬱症(Major Depressive Disorder),有很高的比例伴隨晝夜節律混亂,儘管目前仍無法斷定是晝夜節律混亂導致精神疾病,還是精神疾病導致晝夜節律失調,但無可否認的是,改善睡眠問題確實能改善許多精神疾病患者的病況。因此,若是覺得近期情緒低落、鬱鬱寡歡,不妨試試在固定的時間關燈就寢,早上起床先拉開窗簾,讓陽光沐浴陰暗的房間,如果可以,睡前半小時放下手機、關掉螢幕,改成翻閱幾頁書籍,培養入睡的氛圍。心理的健康就如同身體的健康,吃好睡好,其實就能維持身心良好的狀態。
 

改善憂鬱的一大利器:運動

曾有研究團隊將中度或重度憂鬱症患者分組,分別用抗憂鬱藥物治療和進行有氧運動,實驗前6個月,不管是進行有氧運動還是服用藥物的組別,患者的症狀皆有緩解,且兩組的效果差不多,然而執行實驗6個月後,服用抗憂鬱藥物的組別復發情形比運動組多了30%,而運動組只有不到10%的病人復發。

美國精神疾病診斷與統計手冊(DSM-5)也提到,運動可作為對抗憂鬱藥物無反應或心理治療無效的代替療法。2022年12月發表在英國運動醫學期刊的一篇系統性文獻回顧,該文獻將1990年到2022年21篇隨機對照試驗(Randomised Controlled Trials)及25篇對比試驗,進行高品質整合分析(Meta analysis),分析結果顯示:運動與抗憂鬱劑對於改善憂鬱情緒的效果是一樣有效的,並無顯著的優劣之分。歐洲、加拿大、澳洲和英國的治療指引也是如此建議,可將運動作為非重度憂鬱的一線治療選項:每週進行2~3次的中強度運動,每次持續30~60分鐘,維持9~12週。
 

最適合憂鬱症患者的運動種類

雖然運動對治療憂鬱症有效,但各種運動的成效不盡相同,有些運動對於改善精神問題、降低心血管風險的效果顯著,有些則作用有限,但無論哪種類型的運動,都比不動來的好。2018年一篇分析120萬人的大型研究結果顯示:對於舒緩憂鬱症患者心理壓力的運動種類,最有效的前三名分別為:團隊運動、騎單車、娛樂運動(不需認真計分的團隊運動),而這三種運動都屬於有氧運動,因為在進行有氧運動的過程中,會增加氧氣的攝取,並加速血液循環,使腦部細胞獲得足夠的氧氣,使認知、思考、情緒獲得改善。相反地,這也是為什麼心臟衰竭的病人,在長期心輸出量低下,導致腦部血液灌流不足的情況下,可能併發失智症與憂鬱症。

此外,這三項運動還有一個共通點,都是屬於較容易與人產生互動的運動,對憂鬱症患者來說,有人陪伴也有助於維持心理上的健康。從演化的角度來看,人本來就是群居動物,適量的社交是必要的,尤其,憂鬱症往往是因為一些重大事件的出現所引發,有家人朋友的陪同與支持,絕對勝過獨自面對。所以,若是想協助身旁正陷入憂鬱的親友,就別對他們說大道理、要他們正向思考,直接邀請他們一起去散散步、騎車、打場球吧!
 

不僅是減少憂鬱情緒,增加正向情緒也很重要

開頭有提到,有正向情緒與負向情緒才是常態,藥物與運動都能減少憂鬱症狀,而大多數的運動,還能給予成就感與喜悅,讓人走出悲傷之餘,還能展露笑容。以下為筆者推薦幾項適合憂鬱症的項目:
  • 羽球:羽球具備上手容易,適合雙打,場地也很普及,踏入門檻較低,兼具社交性質。
  • 騎單車:臺灣各地都有規劃完善的自行車道,與好友相約騎乘順道旅遊,也是不錯的選擇。
  • 跳舞:女性在產後及停經後因賀爾蒙的影響,容易陷入憂鬱,參加社區的舞蹈課程,與姐妹們一同練舞、發表成果,不僅能運動,也能增進情感連結。
  • 參加路跑:與陷入憂鬱的親友一同報名短距離的賽事,有了目標,才有練習的理由,且跑步是一項與自身比較的運動,不管成績如何,都會有專屬自己的感動。
  • 爬山:流汗的同時,也讓自己沐浴在大自然中,有研究顯示,光是沉浸在大自然中30分鐘,就能有效改善低落的情緒。
  • 匹克球:作為近年來在全球快速成長的持拍運動,匹克球是一項結合網球、羽球、桌球的親民球類,不僅設備便宜、耐用,因為球跟拍子的重量較輕、場地較小,運動傷害相對也少,玩法也很容易上手,適合的年齡層非常廣,在北美,已有相當規模的職業賽,許多來自不同項目的運動員,也紛紛轉戰匹克球,連新的NBA總得分王Lebron James也投資了自己的匹克球事業。
 
 

運動雖有效,但也不能完全忽視其他的治療方式

回歸憂鬱症的治療,雖然運動已被證實能有效改善憂鬱情緒,但還是不能否定藥物、認知行為治療、rTMS對於改善憂鬱症的功效,若是發覺長期處於憂鬱情緒、失去興趣、失眠、負面思維等情形,還是要勇敢面對,尋求精神科醫師的幫助,多管齊下才能避免憾事發生,在接受治療的同時,也增加良好的生活習慣,減少日後再復發的可能性,再次擁抱悲喜交加的精彩人生。

作者:黃家威,大安運動中心業務副理,呼吸治療師,同時也是網球教練、匹克球教練,專長為運動醫學、運動心理學。

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